¿Quieres bajar algunos kilos? Lo más probable es que hayas considerado el ayuno intermitente, una técnica para perder de peso que se ha ido popularizando. Se trata de establecer periodos de tiempo en donde comer está restringido y otros cuando debes comer normalmente o incluso más.
¿Realmente te puedes beneficiar de comer así?
Un nuevo estudio proporciona cierta claridad a este complejo tema: el ayuno intermitente no es más eficaz para la pérdida de peso que la restricción diaria de calorías, informaron investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.
Los investigadores dividieron a 100 hombres y mujeres con sobrepeso, inactivos y sin antecedentes de cardiopatías o diabetes en tres grupos: un grupo restringido en calorías, un grupo de ayuno intermitente y un grupo control.
El grupo restringido en calorías tomó el enfoque de pérdida de peso tradicional. Cada día, redujeron su ingesta calórica en un 25 por ciento, lo que significa que comían el 75 por ciento de las calorías que necesitarían para mantener su peso entre tres comidas al día.
El grupo de ayuno intermitente comió el 25 por ciento de sus necesidades calóricas cada dos días, conocidos como “días rápidos”, entre las 12 de la tarde y las 2 de la tarde.
Ellos preparaban sus “días rápidos” con “días de fiesta”, cuando comían el 125 por ciento de sus necesidades calóricas en tres comidas al día. Así que si tú comes típicamente 2 mil calorías al día, comerías 500 calorías un día, seguido por 2 mil 500 el siguiente.
Las personas del grupo de control comieron como lo harían normalmente, pero se les indicó que mantuvieran su peso durante todo el estudio.
Después de seis meses, a los participantes del estudio se les pidió que mantuvieran la pérdida de peso durante otros seis meses. Durante esta fase, el grupo de ayuno comió la mitad de sus necesidades de calorías en “días rápidos” y 150 por ciento en “días de fiesta”, mientras que el grupo de restricción de calorías comió el 100 por ciento de lo que necesitaban todos los días.
Según el estudio, después de un año, no hubo diferencias significativas en cuánto peso perdieron ninguno de los dos grupos de pérdida de peso o del tiempo que mantuvieron la pérdida de peso. Además, ninguno de los dos grupos experimentó mayor riesgo de padecer problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares.
¿Se puede seguir con el ayuno intermitente?
El éxito de cualquier plan de pérdida de peso depende de si realmente vas a seguir con él el tiempo suficiente para ver los resultados. Entonces, ¿cuál es más sostenible?
En el estudio, al cabo de un año, el 38 por ciento de las personas del grupo de ayuno intermitente abandonó, en comparación con el 29 por ciento de las personas en el grupo de restricción de calorías.
Los autores del estudio señalan que con el tiempo, la gente en el grupo de ayuno intermitente comenzó a cambiarse de grupo hacia la restricción diaria de calorías, señalando que podría ser difícil de mantener a largo plazo.
Pero esto podría simplemente tener que ver con la forma en que se estableció el estudio: los investigadores dividieron las dietas en 30 por grasas, 55 por ciento carbohidratos y 15 por ciento proteínas.
Comer sólo el 15 por ciento de tus calorías de proteínas -especialmente en los “días rápidos”, cuando estás comiendo tan poco en general- puede hacerte sentir más hambriento, haciendo a este plan más difícil de mantener, dice especialista en obesidad Spencer Nadolsky.
Si el hambre se convierte en un problema en los “días rápidos”, el aumento en tu ingesta de proteínas ayuda a mantenerte más lleno durante más tiempo, posiblemente aumentando tu capacidad de mantener la dieta, dice.
¿Debes intentar el ayuno intermitente?
Así que, si ambos métodos sirven para perder peso, ¿cómo saber cuál es mejor para ti?
“Las personas que pueden beneficiarse del ayuno intermitente son aquellas que prefieren sentir que no están restringiendo la ingesta de alimentos 3,5 días de la semana”, dice el asesor de Nutrición de Men’s Health, Alan Aragon. Esto significa que, te resulta difícil seguir con la dieta todo el tiempo, y te gustan los “descansos” de los “días de fiesta”.
Por otro lado, la intensa restricción que representa el ayuno intermitente podría ser extremadamente difícil para algunas personas, especialmente en ciertos casos.
Tu trabajo, por ejemplo: si tu actividad requiere trabajo duro y manual, el ayuno intermitente puede no funcionarte, ya que estás quemando energía constantemente, dice el doctor Nadolsky. Pero si tienes un trabajo de escritorio y tu horario no se interpone en el camino, días de 500 calorías pueden ser más realistas, explica.
En pocas palabras: si deseas probar el ayuno intermitente para perder peso y tu médico lo aprueba, puedes darle una oportunidad para ver si te funciona.
Entonces, ¿cómo puedes hacerlo más sostenible? Hacer menos reglas para ti -como evitar una meta calórica específica en los “días de fiesta” como lo hicieron en el estudio- puede conducirte a mejores resultados, dice Aragón.
De hecho, investigaciones recientes demuestran que comer nada en los días de ayuno y como normalmente lo harías en los “días de fiesta” puede funcionar mejor que la restricción diaria de calorías, señala Aragón.
Solo mantén en mente que la mayoría de las dietas deben conducir a la pérdida de peso dentro de un par de meses, agrega el doctor Nadolsky. Así que si tú no has perdido el 2 por ciento de tu peso en el primer mes o el 3 por ciento en el segundo, puede valer la pena analizar otro enfoque o modificar la dieta que realizas actualmente.