Esta rutina de 4 diferentes tipo de planchas podrán trabajar el abdomen, los brazos y piernas, trabajando entre dos y tres días a la semana. Haciendo de 10 a 15 repeticiones de cada uno sin tomar descanso entre cada uno.
Recuerda que las planchas que son bien ejecutadas requieren tener ambas manos apoyadas en el piso directamente debajo de los hombros, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Plancha con remo y tríceps.
Comienzas en la posición de plancha con la mano derecha apoyada en una mancuerna. Lleva la pesa hacia tu pecho; haz una pausa y estira el codo hasta que el antebrazo quede paralelo al piso.
Detente, luego haz el movimiento en reversa para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y hazlo nuevamente.
Plancha con elevación frontal.
Comienzas en la posición de plancha con la mano derecha apoyada en una mancuerna. Estira el brazo derecho frente a ti a la altura de tu hombro, manteniendo la cadera en el piso.
Baja lentamente a la posición inicial. Ahí tienes una repetición. Debes hacer todas tus repeticiones, luego cambia de lado y hazla otra vez.
Plancha con rotación y extensión en T.
Comienzas en la posición habitual de plancha. Gira el torso a la derecha, elevando el brazo derecho hacia el techo y voltea para apoyarte en el pie izquierdo. Detente, luego debes hacer el movimiento en reversa para volver a la posición inicial. Hazlo del otro lado y esa es una repetición.
Plancha con extensión de pierna.
Empiezas con la posición normal. Flexiona la rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo. Detente un momento, luego regresa a la posición de la plancha, mantén esa posición por un instante y regresa a la posición de plancha.
Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento. Es entonces cuando terminas una repetición.
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